• Fitness

Vodič za početnike za pravilno izvođenje sklekova

Sklekovi su jedna od onih vježbi koje su uključene u praktički svaki trening, jer su učinkovite, ne zahtijevaju nikakvu opremu i mogu se raditi bilo gdje sve dok imate malo prostora na podu. To ne znači da su laki i možda će trebati malo vježbe prije nego što ih učinite učinkovito Ako ste početnik, možda je zastrašujuće znati odakle početi. Evo nekoliko savjeta kako izvesti sklek u pravilnoj formi, kao i nekoliko varijacija ove svestrane vježbe.

Prednosti sklekova

Ako vas bilo kada zatraže da napravite sklekove tijekom rutine vježbanja, vaša je strategija provesti toliko vremena prilagođavajući ruke i koljena / stopala da to izbjegnete prije nego što dođe vrijeme da ustanete i napravite još jednu vježbu, pa .. to je je povezano. Ali isto tako, vjerojatno svom tijelu činite lošu uslugu.

'Najvažnija i najnepoznatija prednost je da je sklek cjelovita tjelesna vježba', kaže Arnie Gaither, CPT. “Mnogi ljudi misle da samo radite na prsima, rukama i ramenima. Oni se, naravno, aktiviraju, ali da biste pravilno izveli sklekove, morate uključiti i srž, leđa i noge. Baš kao daska, sklek djeluje na stabilizatore i mišićave praćke. U svemu, sklek čini mnogo više od toniziranja i jačanja gornjeg dijela tijela . '

Oni vam mogu pomoći i izvan teretane. 'Sklekovi ciljaju mišiće prsa, ramena i gornji dio leđa, poboljšavajući snagu za svakodnevne fizičke izazove poput držanja torbe s namirnicama ili bebe', kaže kondicijski stručnjak Christine Bullock . Budući da vaša jezgra stabilizira vaše kretanje, trbušna snaga je bonus. Dakle, sljedeći put kad se nađete bez napora da u svoju kuću nosite sve svoje namirnice ili beskrajne dostavne pakete, djelomično možete zahvaliti sklekovima.

Upoznajte stručnjaka

• Kondicijski stručnjak Christine Bullock je tvorac Evolution 20, Super Shred i Body Reborn Fitness Series, kao i Vi Njega tijela . Ona je također naša Odbor za reviziju član.
• Arnie Gaither, CPT je trener u Rumble Boxing u Washingtonu DC.

Tko treba i ne smije raditi sklekove?

Sklekovi su vježbe jednakih prilika, što znači da ih može raditi gotovo svatko. (Primjer slučaja: Glumac Jack Palance napravio je nekoliko sklekova s ​​jednom rukom na sceni nakon što je u 73. godini osvojio Oscara). 'Svatko bez ozljeda može isprobati sklekove', kaže Bullock. Ako imate ozljede ramena, prsnog koša ili jezgre, prvo se obratite liječniku ili fizioterapeutu, no u suprotnom postoje varijacije i preinake koje ih možete učiniti lakšim ili težim po potrebi.

Gaither dodaje: 'Ako ste fizički u stanju doći u položaj za prste ili klečeći daske, onda biste ih trebali učiniti.'

01 od 06

Kako napraviti pravilan standardni sklek

Stocksy

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-1 'data-tracking-container =' true '/>

'Zamišljajte sklek kao pokretnu dasku', kaže Bullock. Evo njezinih uputa koje će vam pomoći pribiti oblik.

• Stavite ruke u širinu ramena ili malo šire. Ako povučete ravnu crtu od prsa / bradavice prema dolje, trebala bi biti izravno preko vaših minijatura. “Ovisno o vašoj snazi ​​i iskustvu, ruke bi vam trebale biti pod kutom na način koji vam se čini ugodnim. Više volim da srednji prst pokazuje ravno od mene ”, kaže Bullock.
• Stopala stavite u širinu ramena ili širi.
• Tijelom u ravnoj liniji od vrha glave do peta, zategnite jezgru i gluteus, a zatim pogledajte nekoliko centimetara ispred prstiju kako biste produžili vrat.
• Počnite savijati laktove pod kutom od 90 stupnjeva ili manje. Lakti bi trebali biti nekoliko centimetara od tijela, tako da vaš oblik izgleda poput strelice ako gledate odozgo prema dolje. Mnogima su lakti rasplamsani u obliku slova „T“.
• Zastanite, a zatim gurnite u pod, nastavljajući zahvaćati jezgru i gluteuse kako bi se ponovno pritisnuli u položaj daske.

Sad kad znate kako pravilno izvesti sklek, u praksi se morate pridržavati nekoliko ključnih smjernica kako biste bili sigurni da to zapravo radite kako treba.

'Ono na što treba paziti dok pravilno izvodite sklekove je ravna crta', kaže Gaither. “Ova bi linija trebala započeti sa stražnje strane vrata i sve do peta stopala. Suprotno tome, tražite dramatične obline na vratu, kralježnici i bokovima. Ako kukovi dosegnu tlo prije nego što vam prsa dosegnu četiri centimetra iznad, najvjerojatnije potez ne izvodite pravilno. '

A ako osjetite bilo kakvu bol - trenutnu ili posljedicu - u donjem dijelu leđa, jezgri, ramenima ili prsima, trebali biste se zaustaviti i provjeriti oblik. 'To bi se moglo temeljiti na neadekvatnom angažiranju svih mišića ili na ozljedi', kaže Bullock.

Izmjene u sklekovima

Postoje različiti načini za promjenu sklekova, bilo da želite promijeniti razinu težine ili jednostavno isprobati nešto novo.

Jednostavnije izmjene

02 od 06

Sklekovi na koljenima

Stocksy

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-11 'data-tracking-container =' true '/>

Iste upute kao gore, ali s koljenima na tlu. Ova modifikacija olakšava sklekove ako tek započinjete jer gurate manju tjelesnu težinu.

03 od 06

Nagnuti sklekovi

Stocksy

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-14 'data-tracking-container =' true '/>

Drugi način da smanjite količinu tjelesne težine koju pritiskate je da ruke stavite na povišenu sofu ili klupu. Slijedite iste upute kao i gore navedeni standardni sklek.

Teže preinake

04 od 06

Odbijte sklekove

Stocksy

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-18 'data-tracking-container =' true '/>

Upotrijebite standardne upute za sklekove, no noge podignite na povišeni kauč, klupu ili medicinsku kuglu. Oni više rade na vašem gornjem dijelu prsa.

05 od 06

Trokutasti (ili dijamantni) sklekovi

Pogledajte ovu objavu na Instagramu

Promjenom položaja ruku možete aktivirati različite mišiće prsa i ruku. Bullock predlaže sklekove u obliku trokuta, gdje su vam ruke u obliku trokuta točno iznad srca. Budući da su vam ruke u užem položaju, vi ste u manje stabilnom položaju od standardnih sklekova. Osim što rade sve ostale mišiće, sklekovi trokuta također prvenstveno jačaju triceps.

06 od 06

Nagnuti koljena unatrag

Stocksy

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-24 'data-tracking-container =' true '/>

Gaither kaže da osobno koristi samo dva različita položaja ruke / lakta, lakat lagano savijen i laktove ravno unatrag. Za sklekove unatrag u laktovima, slijedite upute za standardne sklekove, ali držite laktove ravno leđima i blizu rebra. Ovo će više ciljati triceps, 'ali nemojte se zavaravati, ovo je još uvijek ukupan potez tijela ', kaže.

Bez obzira na to koliko i koje preinake poduzmete, sklekovi su sjajan način za izgradnju snage, a što ih više radite, bit će vam lakši. 'Intenzitet sklekova odnosi se samo na kutove', kaže Gaither. “Kul krug napredovanja vaših sklekova bio bi početak s rukama na klupi ili kauču. Jednom kada budete sigurni u izvođenje pet serija po deset ponavljanja, vrijeme je da prijeđete na sklekove koji kleče. Zatim sklekovi na prstima. Konačno, zaokružimo čitav krug tako da noge stojimo na kauču ili klupi. '

Kako izvesti pravilnu dasku za snažne ruke i temeljne mišiće