Evo kako prema stručnjacima kontroliraju razinu stresa na poslu
Prema istraživanju koje je proveo Američki institut za stres koji uključuje ukupno 800 000 radnika u preko 300 tvrtki, a broj zaposlenih koji se javljaju zbog stresa utrostručio se od 1996. do 2000. Da stvar bude gora, procjenjuje se da milijun radnika svaki dan odsustvuje zbog stresa. Europska agencija za sigurnost i zdravlje na radu izvještava da je više od polovice od 550 milijuna radnih dana godišnje izgubljenih u SAD-u zbog izostanaka s posla povezano sa stresom i da je jedno od pet svih nedolaska u posljednji trenutak zbog stresa na poslu.Od ranih 90-ih Amerikanci hvale ovaj premoreni i prenaglašeni način života. Studije pokazuju da je 1999. više od 25 milijuna Amerikanaca radilo najmanje 49 sati tjedno, a 11 milijuna onih koji su rekli da rade više od 59 sati tjedno.
Vrijeme je da zaustavimo ovaj začarani stresni ciklus na poslu. To je sigurno lakše reći nego učiniti, s obzirom na to da su u mnogim slučajevima pokretači stresa potpuno izvan vaše kontrole. Bila sam toliko pod stresom na bivšem poslu da sam se osjećala bespomoćno i zabludno: Možda pretjerujem? Ispitivao sam se, držao sam glavu dolje i radio posao gotovo godinu dana, dopuštajući stresu da zasjeni moju sreću na radnom mjestu i izvan njega. U stvarnosti su me maltretirali i trebao sam promijeniti svoje okruženje kako bih spasio svoje mentalno stanje.Naučio sam da se nikad ne isplati gubiti se pod stresom zbog posla, jer dugoročno nanosi veću unutarnju i emocionalnu štetu.
Konzultirali smo se s vrhunskim stručnjacima za stres kako bismo podijelili kako se nositi sa stresom na radnom mjestu. Sanam Hafeez, klinički psiholog sa sjedištem u New Yorku; Christopher Calapai, osteopatijski liječnik i stručnjak za stres; i Kelly Resendez, najprodavaniji autor knjige Veliki glasovi i zagovornik osnaživanja žena dijele dobro istražene strategije i savjete o načinima izbora mira u uredu i izvan njega.
Na djelu je bezbroj izvora stresa
Ponekad je gotovo nemoguće izbjeći pokretače stresa na radnom mjestu, koji može biti rezultat mnogo različitih stvari. 'Nešto jednostavno poput računala koje ne radi ispravno ili zastoja papira u pisaču može biti dovoljno da nekoga pokrene', objašnjava Hafeez. ' Obično se ljudi stresuju zbog poštivanja rokova i generiranja očekivanih rezultata. Kada postoje velika očekivanja od strane menadžera i šefova, normalno je da se ljudi osjećaju pod stresom. Česti su i drugi stresori poput svakodnevnog putovanja na posao, fluktuacije osoblja, međuljudskih odnosa s drugim radnicima i stresnog kućnog života. '
Calapai ističe da kombinacija ovih stvari može dovesti do manje učinkovitih performansi na vašem poslu. 'Bez obzira jesu li vaš posao ili specifični zadaci i odgovornosti stresni ili je stres u okruženju u uredu ili interakcija sa suradnicima, sve to može postati prepreka u postizanju vaših radnih ciljeva', objašnjava Calapai.
Resendez dalje razrađuje stres na radnom mjestu od blagog do ozbiljnog, ovisno o okolnostima. 'To uključuje osjećaj podcjenjivanja, preopterećenost vašim radnim opterećenjem i načinom upravljanja vremenom te žrtva neprijateljskog ili neprihvatljivog okruženja. Dodijeljeni zadaci ili projekti mogu također zahtijevati vještine koje zaposlenik ne posjeduje i zbog čega će se osjećati neuspješno ', kaže Resendez.
Nekontrolirani stres na poslu uzima danak na vašem tijelu
'Kad smo pod stresom i nemamo utičnicu koja bi ga pravilno pustila, to utječe na naše zdravlje', objašnjava Hafeez. ' Možemo se osjećati istrošeno, prehladiti se, pa čak i razviti želučane tegobe, glavobolje i bolesti srca. Stres uzima danak na tijelu. To također uzima danak na našoj mentalnoj dobrobiti. Kad ističemo, možda nam je teško usredotočiti se, možemo postati zaboravni, a također postajemo kratkotrajni, što je pogubno u radnom okruženju, posebno kada upravljamo timovima ili imamo posla s kupcima. '
Resendez također vjeruje da je važno razumjeti fizički učinak stresa koji može imati na vaše tijelo. ' Stres uzrokuje da naša fizička tijela oslobađaju kortizol, što je pogubno za naš fizički san , 'kaže Resendez. 'Možemo izgubiti san i iskusiti tjeskobu. Vjerojatnije je da će zaposlenik uzeti bolesne dane i izgubiti produktivnost kao rezultat stresa. Ovisno o ozbiljnosti, to može dovesti do toga da ljudi odvrate pažnju nezdravim opcijama poput alkohola ili droga. Obitelji može uništiti i ako niste u stanju kontrolirati svoje osjećaje kod kuće. '
Sad kad smo svjesni uobičajenih uzroka, zajedno s potencijalnim opasnostima nekontroliranog stresa, razgovarajmo kroz djelotvorne strategije koje možete raditi na poslu kako biste te osjećaje stavili pod kontrolu.
# 1. Jasno identificirajte izvor stresa
'Dokumentirajte što se događa, koje su mogućnosti da se to prevlada i koje su strane uključene', predlaže Resendez. 'Kad to jednom dobijete, možete se sastati sa svima koji vam mogu pomoći u prevladavanju problema. Ako vas kolega uznemirava, primjer bi bio sastanak s HR-om i dopuštanje da interveniraju. Ako je nešto što morate riješiti, poput boljeg upravljanja vremenom ili projektima, možete to započeti istraživati na mreži, pohađati mrežne tečajeve ili angažirati poslovnog trenera koji će vam pomoći.Svakako identificirajte okidače koji redovito proizvode stres. Preporučujem korištenje mog Strategija upravljanja okidačima da dokumentiram što se događa tijekom vašeg dana. '
# 2. Iskoristite svo vrijeme odmora
'Iskoristite sve vrijeme odmora i ako je moguće, rasporedite ih tromjesečno', predlaže Hafeez. 'Ako pokušavate dobiti povišicu, razmislite o tome da pregovorima dodate i slobodne dane ako povećanje novca nije izvedivo. SAD žive da bi radili, a za razliku od drugih zemalja, slobodno se kulturno mrzi . Odmor od posla potreban je da biste stekli inspiraciju, jasnoću i ponovno se povezali sa sobom i obitelji. To nas povezuje s većom svrhom zašto uopće radimo. '
# 3. Iskoristite slobodne dane tvrtke u svoju korist
'Kad je posao zatvoren, razmislite kako iskoristiti vrijeme', kaže Hafeez. »Hoće li biti potrebno očistiti garažu koja oslobađa vikend? Ili ćete slobodni dan posvetiti nekom prijeko potrebnom zastoju u kojem ćete možda htjeti pogledati film, nadoknaditi čitanje ili se odmoriti? Možda želite imati 'odmor' na kojem ćete ustati rano i planirati jednodnevni izlet za promjenu krajolika. Pogledajte slobodne dane koji su vam odobreni i planirajte što biste željeli raditi. '
# 4. Pravite pauze svaki drugi sat
'Postavite alarm da se oglasi i dopustite si da ustanete, prošetate okolo, nabavite vodu, protegnete se, odete do zahoda i pozdravite svoje suradnike', kaže Hafeez. 'Posedovanje u vašem uredu ili kocki samo se čini da se osjećate izolirano i nepovezano.'
Calapai objašnjava i moć pravljenja pauza. 'Oni ljudi koji imaju priliku prošetati ili otići u teretanu tijekom ili nakon posla, trebali bi to učiniti i vidjeti hoće li tjelesna aktivnost negirati stresne reakcije', kaže Calapai.
# 5. Dobro jesti
'Toliko se ljudi hvali kako nisu imali vremena jesti , 'Hafeez iznosi. ' Ovo nije nešto čime se hvalim. Ne samo da je nezdravo, već šalje poruku da imate toliko posla da ne možete ni jesti. Ovo je poruka stresa i šalje nas u način borbe ili bijega. Uobičajeno je da radnici pod stresom naštete nadbubrežnim žlijezdama. Obavezno jedite ručak i zdrave grickalice tijekom dana. Također, izađite na ručak - čak i samo radi svježeg zraka - a ako ponesete ručak, pojedite ručak iz kocke ili ureda.Iskoristite vrijeme ručka kao vrijeme za povezivanje sa suradnicima ili samo za samostalno uživanje u obroku. '
# 6. Vježbajte vježbe dubokog disanja
'Kad dođe e-pošta od koje vam proključa krv ili se sastanak pretvori u sat negativnosti s fokusom na probleme, važno je duboko udahnuti', objašnjava Hafeez. ' Kada brzo reagiramo, povisujemo razinu stresa. Kad odvojimo sekundu da brojimo sebi i duboko udahnemo prije nego što reagiramo i reagiramo, možemo promijeniti svoje stanje. Tada možemo ponuditi rješenje umjesto da problem povećamo. '
Calapai se također slaže s mentalnim vježbama tijekom dana kako biste promijenili fokus. ' Jedna tehnika uključuje odvajanje nekoliko minuta od onoga što vas naglašava, zatvaranje očiju i fokusiranje na vaše omiljeno okruženje, odmor ili aktivnosti , 'predlaže Calapai. 'To može prekinuti ponovljeni ciklus stresa kada svoj um usmjerite na stvari koje su ugodne. Da biste prekinuli svoj stresni ciklus, to se može raditi tri do pet minuta tijekom dana na poslu. '
# 7. Vježbajte aktivnosti za uklanjanje stresa izvan posla
'Meditacija i vježbe kao što su joga, vožnja biciklom ili spin, ekstatični ples i kickboxing sjajni su načini za podnošenje stresa', preporučuje Hafeez. 'Ostale dobre navike čišćenja uma i smanjenja stresa idu u šetnju s obitelji nakon večere i isključivanje sve tehnologije nakon 20 sati. kako bi se omogućilo vrijeme za opuštanje prije spavanja. Snažno spavanje bez gledanja vijesti prije spavanja pomoći će smanjiti stres. '
Resendez nastavlja: 'Vježbanje je najbolji lijek za smanjenje stresa, osim uklanjanja okidača koji stvaraju stres', kaže ona. 'Ako se zdravo hranite i uzimate vremena za smijeh i uživanje u životu, pomoći ćete nadoknaditi svaki stres koji osjećate na poslu. Pomoći će vam i bilježenje kakvih osjećaja imate na poslu. Strast pronađite izvan posla ako iz financijskih razloga morate ostati na poslu. '
# 8. Popravite svoje ciljeve
'Stvorite viziju, ciljeve i plan za poboljšanje kvalitete svoje karijere', predlaže Resendez. 'Često smo pod stresom jer nemamo osjećaj da napredujemo. Ako imamo temeljnu strast ili cilj, ali ih nismo jasno definirali, osjećat ćemo stres. '
# 9. Dajte ime svojim osjećajima
' Umjesto da se samo osjećate pod stresom, dokumentirajte misli i osjećaje koji stvaraju strah, tjeskobu, tugu, bijes itd. Na poslu kako biste bolje razumjeli kada se pojave i kako utječu na vas , 'objašnjava Resendez. 'To vam daje prostor potreban za plan za napredovanje, a ne samo za zadržavanje u ovom stanju. Ako generaliziramo, stvari se mogu osjećati beznadno. Dajte si dopuštenje da osjećate određene stvari, ali ne dopustite da vam ukrade produktivnost ili vam odvuče pažnju, što će problem pogoršati. '
# 10. Povećajte i odredite prioritet samopomoći
'Povećavanje brige o sebi za vrijeme stresa neizmjerno će pomoći', kaže Resendez. 'Prepoznajte stvari koje stvaraju mir i opuštanje, poput joge, šetnje, kupanja itd., Koje možete redovnije planirati. Stvorite jutarnji ritual kako biste se pripremili za svoj dan. Prije posla odvojite malo vremena kako biste pregledali izjave 'Ja jesam' ili mantru koja podržava način razmišljanja potreban za smanjenje stresa. '
Sljedeći put kad osjetite kako se stres uvlači u ured, umjesto da dopustite da vas prevlada, poslužite se ovim vodičem i stavite sebe na prvo mjesto.
