Fitness

Objašnjeni pozdravi suncu - i zašto biste ih trebali savladati

@catmeffan / Instagram

U ovom članku

Što je pozdrav suncu? Zašto vježbati pozdrave suncu? Kako se radi Surya Namaskar A Kako se radi Surya Namaskar B Kada biste trebali raditi Surya Namaskar? Što je s 108 pozdrava suncu?

Iako joga može donijeti ogromne tjelesne blagodati i snažnu mentalnu jasnoću i smirenost, može vam se puno toga zaviti u glavu, čak i kada je riječ o svladavanju osnova. Dakle, odlučili smo vam pomoći razbijanjem jedne od ključnih osnova - Surya Namaskar , poznat i kao pozdrav suncu. Možda vam nije poznato ime, ali gotovo ćete sigurno proći kroz korake ako ste prisustvovali bilo kojoj vrsti instruktora sat joge . Savjet: To je obično zagrijavanje.

No, iako Pozdravi suncu mogu zvučati kao preteča dobrih stvari, to je zapravo jedan od najkorisnijih elemenata joge i donosi puno strašnih prednosti. Bez obzira jeste li samo kretanje na joga putovanje ili Vinyasa koji redovito želi stvari unaprijediti, vrijedi potrošiti vrijeme na usavršavanje Pozdrava suncu. Tako smo uz pomoć instruktora joge sastavili sve što trebate znati o Pozdravima suncu, od njihove svrhe i koristi, do poza koje trebate znati (i kako ih pravilno raditi).

Nastavite listati za svojim cjelovitim vodičem Pozdrav suncu i gledajte kako postajete majstor Surya Namaskara.

Upoznajte stručnjaka

Catherine Howe certificirana je instruktorica joge i vlasnica Wellness senzorne joge .

Što je pozdrav suncu?

Surya Namaskar, zvani službeno sanskrtsko ime za Pozdrave suncu, niz je joga poza (ili asana, trebali bismo reći) koje se obično izvode na početku Teče Hatha ili Vinyasa . Mnogo je varijacija ovog slijeda, ali najčešći su Pozdrav Suncu A i B, do kojih ćemo doći za koji trenutak.

Prevedeno sa sanskrta, Sunce znači Sunce, i Namaskar znači 'pokloniti se' ili 'pokazati zahvalnost'. U drevnoj tradiciji Hindusi su koristili Pozdrave suncu tijekom jutarnje molitve i obreda štovanja, a s vremenom su evoluirali i postali ključni dio zagrijavanje tijela i smirivanje uma , pomažući jogijima da se odvoje od ometanja života i uđu u meditativno stanje prije svoje prakse.

Poze uključene u pozdrav suncu ovise o tome koju varijaciju izvodite - pozdrav suncu A sadrži manje poza i često je prikladan za početnike, dok pozdrav suncu B sadrži duži niz malo izazovnijih poza, poput poze stolice i Warrior I. Obje sekvence dizajnirane su da angažiraju, istegnu i okrijepe cijelo tijelo, zadržavajući fokus na meditativnom disanju. Dakle, za koju god se opciju odlučite, dobit ćete blagodati.

Zašto vježbati pozdrave suncu?

Osim što je sjajan način da si olakšate vježbanje, niz asana uključenih u sekvencu Pozdravljanja sunca osmišljen je tako da otvori sva područja tijela i da se osjećate uravnoteženijim dok dođete do posljednjeg istezanja. Od nabora naprijed do psa okrenutog prema gore, kombinacija poza također je više nego dovoljna da vam daju izazovni kardio trening ako ih izvodite u ritmu i ponovite nekoliko rundi - samo razmislite o znoju koji možete poraditi na satu vinyasa i dobit ćete ideju.

Također ne možete dobiti puno prirodnije energizirajući nego slijed poza koji časti Sunce - davatelja sve energije na Zemlji. 'Pozdrav suncu može se obaviti jednim pokretom, jednim dahom, stvarno pojačavajući energiju', kaže Howe. 'Međutim, može se izvesti u onoliko udaha koliko vam treba s istim rezultatima.' Kaže da slušate svoje tijelo, a bilo koji dan, vaš tempo i potrebe mogu se razlikovati.

Prava ljepota Pozdrava suncu leži u njihovoj mentalnoj dobrobiti. Studija iz 2015. otkrila je da je nakon dva tjedna vježbanja Suria Namaskara dvadeset minuta svakog jutra, studentima koji pate od simptoma stresa pokazano daleko veće „fizičko opuštanje i mentalna tišina“ u usporedbi s onima koji nisu sudjelovali u svakodnevnoj praksi . Istraživači su također otkrili da su studenti sebe opisali kao da se osjećaju više 'lagodno / mirno, odmorno i osvježeno'. Također su zabilježeni povećani osjećaji radosti i snage, kao i manje negativnih osjećaja i bolji oblici spavanja.To nam sve zvuči prilično dobro!

Kako se radi Surya Namaskar A

Ovo je najbolje mjesto za početak ako početnik ste , iako će usavršavanje dobre forme i poravnanje tijekom niza učiniti izazovnim čak i za iskusnijeg jogija. Iako neki instruktori mogu ponuditi izmjene za određene poze (na primjer, kako bi udovoljili različitim sposobnostima u klasi), Howe nas je prošao kroz tipičan redoslijed Pozdrava Suncu A.

Započnite u Mountain Pose (Tadasana) tako što ćete stajati na vrhu vašeg hrana s nogama u razmaku od bokova. 'Osjetite kako su povezana četiri kuta stopala - nožni palac, dječiji prst, vanjski rub stopala i peta', objašnjava Howe. '[Trebali biste imati] mikro savijanje u koljenima, dugu kralježnicu, ruke pored sebe i dlanove okrenute prema naprijed (ovo će automatski otpustiti ramena natrag i dolje).' Udahnite i izdahnite ovdje kako biste započeli pozdrav suncu.
Udahnite prema pozdravu prema gore (Urdhva Hastasana). Howe kaže da bi vam ruke trebale sezati iznad glave i srce vam se podiže u čast Sunca.

Izdahnite u naprijed sklopljen (Uttanasana), šarkirano od kukova, vodeći središtem srca prema podu, vrlo blago savijena, dopuštajući gornji dio tijela da se odmara uz noge.
Udahnite do niskog udara (Anjaneyasana). 'Odmaknite se jednim stopalom, koljeno preko gležnja, gdje je to moguće, podignite središte srca, kukove prema naprijed, ruke mogu varirati - [bilo] potpuno ispružene prema nebu, na pola puta ili u središtu srca', kaže Howe.
Izdahnite prema dolje okrenutom psu (Adho Mukha Svanasana). Koljena bi trebala biti prilično ravna, pete pritiskaju prema strunjači, prsa okrenuta prema bedrima, podignuta repna kost, ravna kralježnica i glava opuštena u liniji s bicepsima.

Udahnite u pozu daske (Phalakasana). Howe kaže da stavite zapešća ispod ramena, ispravite koljena i podignite i uhvatite jezgru da podupire kralježnicu. 'Gornji dio leđa trebao bi vam biti otvoren, pritiskajući pod', napominje.
Izdahnite u pozu četveronožnih osoblja (Chaturanga Dandasana). Koljena dolje ili podignuta, laktovima grleći rebro, prsa nas vode na zemlju, pogled je spušten prema našoj strunjači
Udahnite prema gore usmjerenom psu (Urdhva Mukha Svanasana). 'Podignite središte srca, ramena preko zapešća, bedra podignuta s prostirke, vrhovi stopala pritiskaju se u pod, duga kralježnica, tjeme glave doseže (izbjegavajte podizanje brade)', objašnjava Howe.

Izdahnite prema dolje okrenutom psu.
Udahnite na Low Lunge.
Izdahnite prema naprijed.
Udahnite prema pozdravu prema gore.
Izdahnite do kraja u Mountain Poseu.

Kako se radi Surya Namaskar B

Ako ste spremni za prelazak na višu razinu, Sun Salutation B nudi malo izazovnije poimanje stvari. Započnite na isti način kao kod Pozdrava suncu A, s obje noge na vrhu prostirke, usredotočujući se na dah. Evo kako se poze razlikuju:

Stajaća planinska poza
Poza stolice
Naprijed preklopi
Poza osoblje s četveronožnim nogama
Poz prema gore okrenut prema gore
Poza psa okrenutog prema dolje
Ratnik I, desna noga
Poza osoblje s četveronožnim nogama
Poz prema gore okrenut prema gore
Poza psa okrenutog prema dolje
Ratnik I, lijeva noga
Poza osoblje s četveronožnim nogama
Poz prema gore okrenut prema gore
Poza psa okrenutog prema dolje
Naprijed preklopi
Poza stolice
Planinska poza

Kada biste trebali raditi Surya Namaskar?

S obzirom na to da je riječ “Sunce” doslovno u nazivu, može se lako pretpostaviti da se Pozdravi Suncu mogu prakticirati samo danju - ne baš tako. Iako jogiji preporučuju da se Surya Namaskar najbolje vježba ujutro pri izlasku sunca ili jednostavno na početku vašeg dana ako niste točno ranoranilac , to se stvarno može učiniti u bilo koje doba dana. Međutim, ako radite nešto po knjizi, možda biste trebali probati večernju kolegicu Sun Salutation, Chandru Namaskar.

Chandra Namaskar, ili Pozdrav Mjesecu, slijed je poza dizajniranih za hlađenje tijela i smirivanje uma, za razliku od energičnije Surye Namaskar. Savršeno za dodavanje u vaš rutina prije spavanja , asane u nizu Pozdrava Mjeseca posvećuju posebnu pozornost uravnoteženju dišnog, krvožilnog i probavnog sustava, pomažući vašem tijelu da se detoksira, odmori i popravi. Postoje mnoge verzije Chandre Namaskare, ali evo kako ide tipičan pozdrav mjeseca:

Stajaća planinska poza
Uzvodni pozdrav sa strane / Polumjesec
Čučnica božice
Poza zvijezda
Poza proširenog trokuta
Poza piramide
Nizak polumjesec
Niski bočni izlet
Poza vijenac
Niski bočni izlet
Nizak polumjesec
Poza piramide
Poza proširenog trokuta
Poza zvijezda
Čučanj božice
Uzvodni pozdrav sa strane / Polumjesec
Stajaća planinska poza

Što je s 108 pozdrava suncu?

Prvo najprije, ne trebate se obvezati na 108 rundi svaki put kad želite zaroniti u malog Surya Namaskara. Općenito se smatra da je izvedba 12 rundi dosta, iako je najbolji pristup započeti s malim i raditi prema gore - ako su tri ili četiri ono što vam odgovara, držite se toga dok ne budete spremni za napredak.

Otprilike promjena godišnjih doba - pogotovo kad padne proljetna ravnodnevnica - uobičajeno je da neki jogiji prakticiraju ritual 108 uzastopnih pozdrava Sunca kako bi očistili um i tijelo dok dočekujući u novom . Smatran svetim brojem i u hinduističkoj i u budističkoj tradiciji, broj 108 već dugo nosi i vjersko i kulturno značenje - na primjer, u maleni je 108 zrnaca, koje se koriste za brojanje molitvi, udisaja ili mantri, dok Ayurveda , ima 108 svetih točaka na tijelu.

Iako možete postaviti vlastiti tempo za izazov 108 (to se obično radi sa Suryom Namaskar A), imajte na umu da je ovo osmišljeno kako bi vas fizički i psihički izazvalo - možda biste željeli odustati oko 65, ali zadržite idete i imat ćete jogi bodove danima.

Jeste li spremni razvaljati prostirku i započeti?

Isprobali smo jogu smijeha - evo naših misli Izvori članakakoristimo svaku priliku da koristimo visokokvalitetne izvore, uključujući recenzirane studije, kako bismo podržali činjenice u našim člancima. Pročitajte naše uredničke smjernice kako biste saznali više o tome kako svoj sadržaj održavamo točnim, pouzdanim i pouzdanim.