Prema Scienceu, ovo je najbolje doba dana za vježbanje

androgina osoba koja se odmara od trčanja na plaži

KLIKNITE SLIKE / Stocksy





U ovom članku

Jutarnji treninzi Popodnevni treninzi Večernji treninzi Konačna presuda

Zbog životnih obveza, neki od nas nemaju izbora kada je u pitanju doba dana za koje se odlučimo za vježbanje. Drugi jednostavno imaju prednost u koje doba dana se više vole oznojiti. Vježbanje ujutro zasigurno vam pomaže da svoju vježbu sklonite s puta, ali možda vam je draže neko kretanje dana kako bi vam pomoglo da se opustite. No, ima li koristi od rada ujutro u odnosu na posljednje po noći?

Uskoro sam se obratio nekolicini fitnes stručnjaka da nam pomognu riješiti raspravu. Čitajte dalje o njihovim mislima o najboljem dobu dana za vježbanje.

Jutarnji treninzi: prednosti i nedostaci

crna žena radi jutarnji trening iznutra

yacobchuk / GETTY SLIKE

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-5 'data-tracking-container =' true '/>

yacobchuk / GETTY SLIKE

Iako bacite svoje udobne pokrivače u stranu i zavežite tenisice HIIT trening može biti neprivlačno, mnogi se ljudi odluče za vježbanje prvo ujutro prije nego što započnu druge obveze u danu. “Ranojutarnji treninzi fizički zagrijavaju tijelo, zahtijevaju da mozak bude na mreži i može vam potaknuti serotonin ako radite trening koji vas povezuje s drugima ”, napominje Bolden. Udubimo se u neke druge blagodati i nedostatke pumpanja srca kad dan započne.

Završit ćete s tim

'Za mnoge ljude jutarnje znojenje korisnije je od večernjeg vježbanja', objašnjava
Dan Bowen, osobni trener i vlasnik HIT Fitnessa. „Puno je lakše to obaviti ujutro, naime jer je vjerojatnije da ćete se osjećati umorno ili biti loše volje nakon posla. Što duže čekate, više se izgovora gomila na vama. ' Vježba ujutro obično znači da se rano budite i planirate svoju rutinu oko navike vježbanja, 'što obično dovodi do boljeg pridržavanja', dodaje dr. Smith.

Može vam pomoći kontrolirati apetit tijekom dana

Vježbanje ujutro može pomoći u kontroli apetita i dovesti do većeg gubitka kilograma više od vježbanja u drugo doba dana, objašnjava dr. Smith. Jedan Studija iz siječnja 2020 utvrdio da ljudi obično jedu manje nakon jutarnjeg treninga. 'Ako vam je to glavni cilj, možda bi bilo vrijedno prilagoditi vrijeme treninga jutru.'

To također može pomoći sagorijevanju više kalorija

Prvo vježbanje ujutro - prije doručka - također može pospješiti gubitak kilograma u obliku sagorijevanja kalorija. Jedna mala studija iz 2015. objavljena u EBioMedicine utvrdio je da je sagorijevanje masnoće od 24 sata maksimalizirano kada su pojedinci vježbali ujutro prije doručka u usporedbi s onima koji vježbaju popodne ili navečer. Štoviše, to može povećati i gubitak masnog tkiva. Istraživanje je pokazalo da ako preskočite međuobrok prije treninga i učinite svoje jutarnji trening postili od prethodne noći, mogli biste sagorjeti više masnoće.Ali, imajte na umu da će vam, ako ste previše gladni i slabi, nedostajati energije potrebne za dobro opekotine.

Manje je ometanja

Lakše je ući u zen za vježbanje kad nemate nikakvih smetnji. Ujutro je manja vjerojatnost da vam telefon zvoni ili se puni e-poštom ili tekstovima. Uz to, vjerojatnije je da će teretana biti prepuna kasnije tijekom dana, što može prevesti u manje učinkovit trening, posebno ako vrijeme morate provoditi čekajući između setova.

Pomoći će vam da ostanete aktivni tijekom dana

Vježbanje prve stvari ujutro može vam pomoći u promicanju aktivnosti tijekom dana. Studija iz 2012 Medicina i znanost u sportu i vježbanju otkrio da ljudi imaju tendenciju naprezati više energije tijekom dana tijekom vježbanja u AM.

Može vam pomoći povećati produktivnost

Vježbanje ujutro može vam pomoći poboljšati fokus i koncentraciju. Studija iz 2019. objavljena u B ritish Journal of Sports Medicine otkrio da vježbanje ujutro može poboljšati pažnju, vizualno učenje i donošenje odluka tijekom ostatka dana.

Možda nećete vidjeti svoju najbolju izvedbu

Umorni smo kad se prvi put probudimo, što znači da možda nećete biti u svom maksimalnom energetskom kapacitetu tijekom jutarnjeg treninga. To je osobito istinito ako niste osoba koja doručuje (ili ako volite doručkovati nakon jutarnjeg treninga). Kad spavamo, u biti postimo osam sati, pa su naša tijela gladna hranjivih sastojaka ujutro i, shodno tome, lišena energije.

Može vam pomoći poboljšati san

Bowen sugerira da vježbanje ujutro može ubirati nagradu u obliku više i još kvalitetnijeg sna - i znanost se slaže s tim. Jedna studija iz 2019. objavljena u Časopis za fiziologiju otkrio je da vježbanje u 7 sati ujutro može prijeći na tjelesni sat, poboljšavajući budnost ujutro i umoriti ranije navečer. I, to će vam pomoći da se dovoljno odmorite da biste ujutro ustali i nastavili slijediti svoje zdrave navike. Dr. Smith dodaje da vježbanje navečer može negativno utjecati na san, jer vježbanje stimulira, 'pa je najbolje završiti s vježbanjem barem nekoliko sati prije nego što želite ići u krevet.'

Pomažete u regulaciji šećera u krvi

Istraživanja pokazuju da jutarnji treninzi povećavaju sposobnost mišića da metaboliziraju šećer i masnoće značajnije nego večernji.To bi moglo značiti da su oni s dijabetesom tipa 2 posebno korisni jutarnji treninzi.

Namjestite svoje tijelo za uspjeh gurajući večeru bliže spavanju, jedući bjelančevinama snack (poput svježeg sira s miješanim bobičastim voćem i razrezanim bademima) prije spavanja ili malog međuobroka poput banane sa žlicom kikiriki maslaca kad prvi put krenete probudi se.

Popodnevni treninzi: prednosti i nedostaci

Učinkovito ublažavanje stresa

sportska mješovita femme vani na suncu

Klaus Vedfelt / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-38 'data-tracking-container =' true '/>

Klaus Vedfelt / Getty Images

'Pomažu vam da vratite kontakt sa svojim tijelom što nam pomaže u upravljanju stresom, ponovnom energiziranju i pojačavanju samopouzdanja', kaže Bolden. I Kira McLendon - certificirani osobni trener i vlasnik tvrtke BodyWorks by Kira - slaže se, govoreći da ublažavanje stresa blagodati podnevnog treninga ne mogu se precijeniti. 'Rad na vašem ručku pomaže u ublažavanju stresa, tako da se možete vratiti na posao i riješiti sve stvari bez stresa.' Također dijeli da treninzi za vrijeme ručka prekidaju radni dan i pomažu vam da se okrepljeni i osvježeni vratite za svoj stol.„Recimo da je podnevni trening bolji od šalice kave. To budi vaš mozak i vaše tijelo, što vas čini malo više produktivna . '

Ako nemate vremena, ali želite ozbiljnu opekotinu, pokušajte Tabata - izazovan HIIT trening koji uključuje napadaje od 20: teških sekundi i 10 sekundi odmora.

Oni nude sretan medij

Popodnevni treninzi obično dijele razliku između krajnosti jutarnjih i večernjih treninga. 'Ove su seanse izvrsne jer ste malo oprezniji pa imate ovaj poticaj energije koji će vas potisnuti tijekom treninga', kaže McLendon o prednosti popodnevnih seansi od jutarnjih. Primjećuje da često imate optimalnu razinu energije jer ste prije toga u stanju probaviti ručak, a još niste gladni večere. 'Ako niste jutarnja osoba , to je sjajan način da istrenirate svoj trening i da ne morate brinuti hoćete li kasnije udariti u teretanu ”, napominje McLendon.

Za većinu nerealno

Ako radite posao od 9 do 5, možda će vam biti teško držati se plana za vježbanje, čak i ako ste namjerno utrošili vrijeme (ili ako radite od kuće). Neizbježno bi vam dan mogao pobjeći i lako je svom poslu dati prioritet u odnosu na trening. Ako se osjećate kao da vam dan brzo izmiče, popodnevne sesije vježbanja možda neće biti za vas.

Večernji treninzi: prednosti i nedostaci

osoba koja trči noću

Stanislaw Pytel / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-49 'data-tracking-container =' true '/>

Stanislaw Pytel / Getty Images

Ako niste jutarnja osoba, a tijekom pauze za ručak ne možete realno uvesti svoj trening, večernji su treninzi obično najprivlačnija opcija. Golem broj večernjih tečajeva koji se nude u gotovo svakoj teretani, samo su dokazi o popularnosti znojenja nakon posla. McLendon dodaje: 'Neki ljudi mogu primijetiti da im je razina energije navečer visoka, a nakon dana punog hrane nećete se boriti protiv gladi ili trome energije.' Razmotrimo druge prednosti i nedostatke vašeg večernjeg vježbanja.

Jean Blomo , Osobni trener s certifikatom ACSM-a, kaže da je jedan od glavnih izazova večernjih treninga planiranje jedenja. Morate biti dovoljno goriva kako biste imali energije za vježbanje, ali ako ste prepuni velike večere, osjećat ćete se tromo i potencijalno boriti protiv grčeva u želucu. Blomo preporučuje da pričekate najmanje sat ili dva nakon večere ako idete tim putem. 'Pojesti međuobrok prije treninga, a zatim i cjelovitu večeru poslije, možda bi bila dobra opcija, tako da se tijekom sesije pokrećete gorivom, a zatim se potpuno nahranite bez grčeva ili nelagode', kaže.

Vjerojatnije je da ćete slomiti svoj trening

Kad se stvarno želite pogurati i testirati svoje granice, možda je najbolje da trening sačuvate za kasnije tijekom dana. Studije su pokazale da tjelesne performanse - snaga, brzina, snaga, izdržljivost, itd. - dostižu vrhunac popodne ili navečer. To je zbog tjelesnog cirkadijalnog ritma i fluktuacija hormona, metabolizma i osnovne tjelesne temperature.

Možete višezadaćno

'Večeri su kada mnogi od nas gledaju televiziju, čitaju ili slušaju glazbu', kaže Blomo. “Ako imate dovoljno sreće da imate traku za trčanje, sobni bicikl ili veslača kod kuće , možete obaviti dvostruku dužnost - pokretati se dok gledate ili slušate nešto u čemu uživate. '

Možete pojačati metabolizam

Iako blagodati i svrha vježbanja daleko premašuju sagorijevanje kalorija , istraživanje uspoređujući metaboličke odgovore s jutarnjom u odnosu na večernju tjelesnu aktivnost pokazalo je da se brzina metabolizma povećala više nakon večernjih sesija nego jutarnjih.

Možete ispuhati paru od dana

Težak sastanak na poslu? Promet na putu do kuće? Večernji trening može ispuhati stres iz dana i pomoći vam da pronađete mirnoću prije spavanja. 'Guranje kroz tešku rutinu nakon dugog radnog dana može vam pomoći smanjiti stres bolje od gotovo svega ostalog', kaže McLendon.

Oba naša stručnjaka napominju da dosljednost može predstavljati problem ako vaš trening kasni tijekom dana. Ometanja, obveze i mogu se pojaviti razne stvari , razbijajući svoje dobronamjerne planove za pohađanje teretane. Mogli biste se iscrpiti nakon dugog dana i odlučiti se za veseli sat s prijateljima ili žuriti kući kako biste se nastanili na kauču za još jednu epizodu Kruna umjesto da ide joga razred.

Imajte na umu da biste mogli poremetiti san

McLendon primjećuje da je za neke ljude vježbanje energično. Ako vas treninzi čine posebno budnima i ožičenima, pumpanje srca prije udara po sijenu može otežati zaspanje. Međutim, nisu vjerojatno da će sve vrste treninga poremetiti san; neki ga mogu poboljšati. 'Zapamtite da su' treninzi 'bilo koja definicija koju odaberete', kaže Blomo. Kaže da treninzi za samopomoć poput restorativne joge i istezanje su izvrsni prije spavanja. 'Povezivanje s tijelom i dahom prije nego što zaspite može vam olakšati brigu i zaustaviti um da se vrti u milijun smjerova, tako da možete brzo zaspati i dobiti ostalo što vam treba', kaže Blomo.

Konačna presuda

Pa, što u konačnici misle naši stručnjaci? ”Najbolje vrijeme za vježbanje je kada ćete najviše uživati! Također možete podijeliti svoj pokret na mini sesije tijekom dana ”, predlaže Blomo. 'Ne postoji ispravan ili pogrešan način pokretanja tijela, uključujući vrijeme kada to radite.'

'Vježbanje bi vam trebalo poboljšati kvalitetu života', kaže Blomo. “Dakle, ako utvrdiš da je to tvoj rutina vježbanja čini da se osjećate stresno, umorno ili vas prisiljava da idete protiv svojih vrijednosti i kako želite potrošiti svoje vrijeme, u redu je zaustaviti se, ponovno kalibrirati i preispitati kako mu želite pristupiti. ' Jasno je da postoji puno prednosti ako se odlučite za vježbanje u bilo koje doba dana. Većina - ako ne i svi - potencijalnih nedostataka mogu se zaobići uz malo planiranja.

Preokrenite naraciju: kako vježbati tako da donosi radost (umjesto da se grozi) Izvori članakakoristimo svaku priliku da koristimo visokokvalitetne izvore, uključujući recenzirane studije, kako bismo podržali činjenice u našim člancima. Pročitajte naše uredničke smjernice da biste saznali više o tome kako svoj sadržaj održavamo točnim, pouzdanim i pouzdanim.
  1. Vieira, A., Costa, R., Macedo, R., Coconcelli, L. i Kruel, L. (2016). Učinci aerobnih vježbi izvedenih u postu protiv države Fed na metabolizam masti i ugljikohidrata u odraslih: Sustavni pregled i metaanaliza . British Journal of Nutrition , 116 (7), 1153-1164.

  2. Shogo Sato, Astrid Linde Basse, Milena Schönke, Siwei Chen, Muntaha Samad, Ali Altıntaş, Rhianna C. Laker, Emilie Dalbram, Romain Barrès, Pierre Baldi, Jonas T. Treebak, Juleen R. Zierath, Paolo Sassone-Corsi. Vrijeme vježbanja određuje utjecaj na mišićne metaboličke putove i sistemsku energetsku homeostazu. Metabolizam stanica , 2019.

  3. Seo, D. Y., Lee, S., Kim, N., Ko, K. S., Rhee, B. D., Park, B. J., i Han, J. (2013). Jutarnja i večernja vježba . Integrativno medicinsko istraživanje , dva (4), 139-144.

  4. Shogo Sato, Astrid Linde Basse, Milena Schönke, Siwei Chen, Muntaha Samad, Ali Altıntaş, Rhianna C. Laker, Emilie Dalbram, Romain Barrès, Pierre Baldi, Jonas T. Treebak, Juleen R. Zierath, Paolo Sassone-Corsi. Vrijeme vježbanja određuje utjecaj na mišićne metaboličke putove i sistemsku energetsku homeostazu . Metabolizam stanica , 2019.