Ovaj uzorak mediteranskog načina prehrane pomoći će vam da živite dulje

U ovom članku





Mediteranska prehrana Što se smije i ne smije Zdravstvene dobrobiti Uobičajene zablude Prijelaz na dijetu

Napola pečena žetva

The Mediteranska prehrana je neprestano hvaljen kao jedan od najzdravija dijeta , s dugim popisom dokazanih zdravstvenih blagodati i reputacijom ugodnog plana prehrane. Ako se želite ukrcati s režimom s kojim su mnogi uspjeli, ovdje možete proučiti pozadinu, osnove i prednosti - kao i pregršt mediteranskih planova prehrambenih obroka koje su izradili stručnjaci iz polje. Kontaktirali smo dvoje registriranih dijetetičara, kardiohirurga, certificiranog kulinarskog nutricionista, liječnika za prehranu i spoznaju i kuhara rođenog Talijana (zbog okusa) kako bi podijelili svoju stručnost na tu temu i izradili pet mediteranskih prehrambenih planova.

Nastavite pomicati kako biste vidjeli što stručnjaci imaju za reći, a u nastavku pronađite njihove planove mediteranskih dijetnih obroka.

Što je mediteranska prehrana?

'Mediteranska prehrana često se naziva zlatnim standardom prehrane zbog zdravstvenih ishoda povezanih s poštivanjem ovog načina prehrane', kaže Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, iz Maya Feller Prehrana . Liječnik za prehranu i spoznaju Gabrielle Lyon, DO, iz Lječilište Four Moons potiče ljude da o mediteranskoj prehrani razmišljaju više kao o načinu života nego o prehrani.

'U početku se temeljila na tradicionalnoj kretskoj prehrani', objašnjava ona. 'Popularno je postalo početkom 1960-ih kada su istraživači promatrali kardiovaskularne bolesti stanovništva Krete i njihov zdravstveni status u usporedbi sa prosječnim Amerikancem.' Sada se mediteranska prehrana preporučuje kao 'zdrav način prehrane za bolesti srca, visoki krvni tlak, povišen kolesterol i za promicanje općeg zdravlja', napominje Sammi Haber, MS, RD, CDN, iz Nutrition Works NY .

Neda Varbanova of Zdrava s Nedi , certificirani kulinarski nutricionist, holistički zdravstveni trener i kreator recepata, osobno slijedi mediteransku prehranu. 'Provodim puno vremena u Grčkoj i volim kako Grci jedu potpuno prirodnu hranu koja nije prerađena - sjetite se prave hrane koju možete pokupiti rukama i pripremiti, a ne nešto što izlazi iz paketa,' ona opisuje. 'Možete pronaći poljoprivrednu tržnicu - ili Laiki bazar —U svakom kvartu najmanje tri dana u tjednu. ' Svježi lokalni proizvodi pronađeni na ovim tržištima postaju temelj svakog mediteranskog dijetnog obroka.Kao što Feller objašnjava, 'Riječ je o prehrani bogatoj antioksidantima koja se temelji na biljnoj bazi sa masnoćama zdravim za srce, a zaokružuje ih obilnim plodovima mora'.

Glavne prednosti i nedostaci

Feller objašnjava da je mediteranska prehrana usredotočena na 'cjelovite i minimalno obrađene sastojke s minimalnom količinom dodanih šećera i crvenog mesa'. Suprotno je tipičnoj zapadnjačkoj prehrani koja obiluje rafiniranim žitaricama, dodanim šećerima, zasićenim mastima i soli. Steven Gundry, dr. Med , kardiokirurg i pionir u prehrani, tvrdi da je 'glavna ideja slijeđenja mediteranske prehrane uporaba svježi proizvodi, puno maslinovog ulja, plodova mora i upotreba žitarica i graha za isporuku svježeg bilja i maslinovog ulja . ' Varbanova savjetuje da prilikom odabira maslinovog ulja odaberete nešto tamnije.'Što je boja dublja, to je bolja kvaliteta', otkriva ona. Kuharica Silvia Barban , koji je rođen i odrastao u sjevernoj Italiji, objašnjava da se mediteranska prehrana koristi prehrambenom piramidom. 'Deserti, crveno meso i jaja jedu se samo jednom tjedno', napominje ona. 'Alkohol je ograničen na jednu čašu svaki dan uz vaš obrok. Ovo je najbolji dio. '

Da bi je malo više razložio, Haber sumira mediteransku prehranu, a ne smije na sljedeći način: 'Glavna hrana koja se potiče su povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice, plodovi mora i maslinovo ulje ,' ona kaže. 'Hrana koja se obeshrabruje uključuje dodani šećer, rafinirane žitarice, prerađeno meso i šećerna pića. Međutim, toplo se preporučuje čaša ili dvije crnog vina. ' Za dodatna pića Lyon napominje da su voda, kava i čaj u potpunosti prihvatljivi sve dok nisu zaslađeni.Ono što čini mediteransku prehranu više životnim stilom nego dijetom, napominje ona, istraživanje pokazuje da ljudi koji se njome bave imaju redovitu tjelesnu aktivnost, zajedničke obroke u kojima jedu sporije i uživaju u društvu prijatelja i obitelji te se smiju. Ovo je glavno 'učiniti'.

Mediteranske prehrambene zdravstvene dobrobiti

Poboljšava zdravlje srca: 'Mediteranska prehrana ima protuupalna, ali i antioksidativna svojstva, a povezana je sa smanjenom učestalošću kardiovaskularnih bolesti, kao i smanjenim rizikom od razvoja određenih karcinoma', objašnjava Feller. Haber nastavlja da dvije važne hranjive tvari koje se nalaze u mediteranskoj prehrani - zdrave masti i vlakna - igraju veliku ulogu u zaštiti našeg srca. Gundry navodi čuvenu Lyon Diet Heart Study u kojoj se pokazalo da je mediteranska prehrana znatno korisnija za čovjekovo zdravlje od prehrane American Heart Association - toliko da je petogodišnje istraživanje zaustavljeno nakon tri godine jer je utvrđeno da je neetično nastaviti.

Promovira zdrav gubitak kilograma: Gundry također primjećuje da s mediteranskom prehranom 'mnogi ljudi vide svoju težinu nižu, povišen krvni tlak i dijabetes obrnuti'. Gubitak kilograma može se pripisati uklanjanju prerađene hrane i šećera, napominje Varbanova.

Smanjuje loš kolesterol: 'Ako netko ima povijest kolesterola, može očekivati ​​da će mu se ukupni kolesterol, LDL (ili loš kolesterol) i trigliceridi smanjiti tijekom prehrane', kaže Haber. 'Mogli bi vidjeti i porast HDL-a (ili dobrog kolesterola).'

Povećava razinu energije: Čak i ako nemate postojećih uvjeta, Haber objašnjava da će svatko tko slijedi dijetu primijetiti poboljšanu razinu energije i vjerojatno će se osjećati bolje u cjelini. 'Jedenje cjelovite, zdrave hrane s vlaknima i zdravim masnoćama pomaže nam da se osjećamo siti i sprječava velike pomake u razini energije', kaže ona.

Uobičajene zablude

'Nema dovoljno raznolikosti.' 'Iz perspektive SAD-a, može se pomisliti da se prehrane teško pridržavati i ne pruža dovoljno raznolikosti', primjećuje Feller. 'Amerikancu koji redovito ne jede ribu, možda će biti teško ograničiti unos crvenog mesa i povećati plodove mora.'

'Teška je ugljikohidratima.' 'Ljudi mogu pomisliti da mogu dobiti tjesteninu pri svakom obroku, ali ugljikohidrati se temelje na povrću', ispravlja Barban. Gundry dalje kaže da je 'jedna od najvećih zabluda mediteranske prehrane zdravstvene dobrobiti žitarica i graha.' Objašnjava da su, zapravo, negativni aspekti koje žitarice i donosi u prehranu 'uravnoteženi neodoljivim prednostima povrća i voća, maslinovog ulja, morskih plodova i vina'.

'Dovoljna je samo' kapljica 'maslinovog ulja.' 'Mnogi ljudi vole koristiti izraz' nakapajte malo maslinovog ulja poput Grka ili Talijana ', napominje Varbanova. 'Ovo je velika zabluda. Nitko u Grčkoj 'ne lije' maslinovim uljem. Vole točiti dobru količinu. '

'To je sve što možete jesti.' 'Neki ljudi misle da je ova prehrana usredotočena na cjelovite biljne namirnice iznos pojedeno nije važno ', primjećuje Haber. 'Ali budući da je prehrana puna zdravih masti (a masnoća ima više kalorija po gramu i od proteina i od ugljikohidrata), ona zapravo može postati prilično kalorična dijeta.' Ključ je, kako primjećuje oni koji zapravo rade u mediteranskim regijama, jesti polako i istinski uživati ​​u obroku. 'Oni koji jedu s pažnjom skloni su uživanju u svakom zalogaju i stoga su u stanju bolje počastiti svoje znakove gladi i sitosti', objašnjava ona.'Mnogo je lakše jesti samo dok se ne zasitite kako biste spriječili prejedanje.'

'Vino je dobro, ali ga pijete.' 'Iako je vino stalni dio prehrane, vino se pije s jelo, a ne kao piće za koktel, kao što se to radi u Americi ', kaže Gundry. 'Vino, posebno crno vino, bogat je izvor polifenola resveratrola i kvercetina, oba snažna sredstva protiv starenja.'

Kako prijeći na mediteransku prehranu

'Lako je prijeći na ovu dijetu', uvjerava Gundry. 'Jedna od mojih prvih preporuka mojim pacijentima je uzeti u obzir da je jedina svrha hrane unos maslinovog ulja u usta. Također pozivam ljude da donesu bocu maslinovog ulja na stol za večeru i preliju je većinom hrane koju jedete. Drugo, počnite dodavati u svoju prehranu više divljih plodova mora i školjaka, zamjenjujući govedinu, svinjetinu i piletinu kao glavne životinjske proteine. Dalje, probajte imati salatu ili drugo povrće s najmanje dva obroka dnevno. '

Još jedna jednostavna promjena, koju preporučuje Varbanova, jest dopustiti maslinovom ulju da zamijeni maslac. 'Kupujte kvalitetno maslinovo ulje', inzistira ona. 'Neke prodavaonice prehrambenih proizvoda prodaju maslinovo ulje koje je toliko prerađeno da zdravstvene dobrobiti više nisu iste.' Feller predlaže da započnete s povećanjem dnevnog unosa povrća bez škroba i povećavanjem tjednog unosa mahunarki, dok istovremeno smanjujete ukupni unos crvenog mesa. »To se može učiniti. Međutim, potrebna je i pažnja i namjera pri planiranju i odabiru hrane ', napominje ona.

Kad prelazite, Gundry primjećuje da je prirodno imati više plina i nadutosti. Ovo je zapravo dobar znak, o kojem govori u svojoj knjizi, Biljni paradoks , jer to znači da 'hranite dobre bubice u crijevima koje vas čine vitkim i zdravim.'

Uzorci planova mediteranske prehraneRegistrirana dijetetičarka Maya Feller i kuharica Silvia Barban

Doručak: Pola male lukovice komorača, jedna mala salata od jabuka s rajčicom i jedna porcija srdele

Sredinomjutarnji međuobrok: Sedam do 10 orašastih plodova s ​​mrkvom i paprikom

Ručak: Jedna porcija penine od pira s pestom od bosiljka od špinata poslužuje se uz tikvice sa žara prelivene pečenim sjemenkama suncokreta

Popodnevni međuobrok: Jedna unca svježeg parmezana sa jednom porcijom grožđa

Večera: Dorado punjen duginom blitvom, maslinama, slatkim lukom i krumpirom s origanom i kalabrijskim čili uljem

Od srčanog kirurga Stevena Gundryja

Doručak: Dva pastirna ili omega-3 jaja kao omlet s gljivama, avokadom i špinatom kuhana na maslinovom ulju i zatim prekrivena maslinovim uljem za stolom

Ručak: Cezar salata s maslinovim uljem i bez dodatka proteina

Večera: Komad divljeg lososa ili morske plodove na žaru prekriven umakom od pestoa, povrćem od križa poput karfiola, brokule, rakule od brokule, kelja ili kupusa i čašom vina od šest unci

Od certificirane kulinarske nutricionistice i holističke trenerice zdravlja Nede Varbanove

Doručak: Obični grčki jogurt s bobičastim voćem i planinskim medom

Ručak: Grčka salata (rajčica, krastavac, feta i maslinovo ulje) s piletinom sa žara

Popodnevni međuobrok: Svježa lubenica

Večera: Započnite s tzatzikijem i ouzom, a za predjelo uživajte u ribi s roštilja s povrćem sa žara i čašom vina

Od registriranog dijetetičara Sammi Haber

Doručak: Grčki jogurt s borovnicama i chia sjemenkama

Sredinomjutarnji međuobrok: 1 šalica s bobičastim voćem i 1 unča indijskih oraščića

Ručak: Salata s zelenom salatom, krastavcem, rajčicom, fetom i piletinom s roštilja, s pita od cjelovite pšenice

Popodnevni međuobrok: Krekeri od cjelovitih žitarica s humusom

Večera: Mala šalica juhe od leće za početak; losos s maslinovim uljem, pečeno povrće i smeđa riža; i čašu crnog vina

Iz prehrane i spoznaje fizička Gabrielle Lyon

Doručak: Grčki omlet s povrćem i feta sirom

Ručak: Salata od graha, svježe začinsko bilje i preljev od maslinova ulja i limunovog soka i proteina

Međuobrok: Mala šaka orašastih plodova

Večera: Losos u kombinaciji sa svježim povrćem, maslinama i rajčicom te čašom crnog vina

Sljedeće, pogledajte kako izgleda 'zdrava prehrana' u različitim zemljama .

Izvori članakakoristimo svaku priliku da koristimo visokokvalitetne izvore, uključujući recenzirane studije, kako bismo podržali činjenice u našim člancima. Pročitajte naše uredničke smjernice kako biste saznali više o tome kako svoj sadržaj održavamo točnim, pouzdanim i pouzdanim.
  1. Stewart RA, Wallentin L, Benatar J, i sur. Uzorci prehrane i rizik od glavnih štetnih kardiovaskularnih događaja u globalnoj studiji visoko rizičnih bolesnika sa stabilnom koronarnom bolešću srca . Eur Srce J . 2016; 37 (25): 1993-2001. doi: 10.1093 / eurheartj / ehw125

  2. Kris-Etherton P, Eckel RH, Howard BV, St Jeor S, Bazzarre TL. Savjet za znanost AHA: Lyon Diet Heart Study. Prednosti nacionalnog programa obrazovanja za kolesterol u mediteranskom stilu / Američko udruženje za srce Korak I, prehrambeni obrazac o kardiovaskularnim bolestima . Cirkulacija . 2001; 103 (13): 1823-1825. doi: 10.1161 / 01.CIR.103.13.1823